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不论男女

经过几十年的使用

全身器官、关节等容易出现

功能下降、劳损等问题

特别是人过50岁后

骨质疏松、肌肉退化等问题

接踵而至

免疫力也会衰退

生病几率大大增加

想改善体质、提高生活质量?

卫生机构和组织建议你

运动!

来源:健康河北官微、养生中国、广东中医药、沈阳晚报及网络(本文配图来自网络,如有侵权,请联系删除。)

中老年人运动的好处

运动有助于增强肌肉力量,而肌肉活动可以促进新陈代谢、消耗多余热量,预防肥胖;

运动可以改善身体素质、有效预防疾病,如心脏病、高血压、糖尿病、中风、阿尔兹海默症、关节炎和骨质疏松症等严重疾病;

运动还可以提高大脑活力、促进大脑健康。

中老年人运动的8个选项

运动实施起来没你想象的难:找到自己最乐意做的运动方式,并坚持下来!

步行

步行是最简单有效的运动方式。它可以改善体力,增强肌肉力量,还可有效预防骨质疏松等骨病。

慢跑

如果想在运动时出点汗,可以选择慢跑。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。场地应选择塑胶跑道或草地,预防关节损伤。

另外,速度不宜快,累了可休息片刻,再接着跑。

跳舞

广场舞简单易学,也比其他锻炼方式强度小些,娱乐性更强。有助于提高睡眠质量,令人更有活力、更精神。

骑自行车

骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏,协调合作,可以避免大脑两半球的偏盛偏衰,利于大脑发育,预防脑功能减退。

还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化,有利于肺心病的排痰换气。

但要注意的是,骑车不要太快、太猛,谨防运动损伤。

打羽毛球

球类运动有助于增强和保持身体灵活性,可有效预防心脏病,如网球、壁球、羽毛球。

每周打2-3次网球,可增强体力、减肥、降低体内胆固醇含量(血脂),还可增强骨质,尤其是手臂、腰部和颈部的骨质。

游泳

游泳对哮喘患者和纤维肌痛患者而言是不错的选择。游泳时环境相对潮湿,有助于哮喘患者呼吸。

对纤维肌痛患者而言,游泳可以增强体质,减轻肌痛及肌压痛。

瑜伽

练瑜伽时,一系列的伸展动作可增强肌肉力量,也可增强肌腱和韧带力量,有助于降低心率和血压,减轻焦虑和抑郁。

太极

打太极可以增强身体平衡能力、改善骨骼和心脏健康、缓解关节炎引起的疼痛和僵硬,还有助于提升睡眠质量。

不同的运动方式,给身体带来的好处也不一样:

  • 有氧运动可使心率升高、呼吸加快,从而增强身体耐力并消耗体内多余的脂肪;
  • 力量训练可以增强肌肉力量,让人更强壮;
  • 柔韧性运动可拉伸肌肉改善身体柔韧性,有助于保持身材;
  • 平衡训练可改善身体平衡能力,对50岁以上的人而言尤其重要,身体平衡能力强可防止摔跤。

中老年人怎么运动更有效

中老年人身体素质全面下降,容易疲劳,运动后恢复较慢。因此,锻炼时必须循序渐进

1

先看自己的承受能力

了解自己的身体健康状况,知道自己身体所能承受的运动强度。定期体检,尤其要注意心脑血管系统的变化,以确保锻炼安全。

2

低强度、短时间

选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动,先进行试探性运动,之后可逐级增加运动量,不要追求直线增加运动量。

不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

3

有规律、持之以恒

每周至少参加3次运动,运动心率大约110次/分左右便可取得良好效果,但要达到运动最佳效果需要数周到数月的时间,如果停止锻炼2周,便呈明显下降趋势。

4

不过分用力及动作过猛

锻炼方式可多样化,但要避免屏气,过分用力,动作过猛,避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。

5

趣味性

老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣,不要强求,任何勉强都会造成不良后果。

6

生病时应停止锻炼

有明显心肌功能减退者或慢性病患者,可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

7

运动前热身

年龄越大,准备活动越要充分,10分钟左右的伸展动作,慢走可避免损伤;跑步后至少慢走2~3分钟;力量练习后先休息5分钟,运动后忌立即洗热水淋浴,可洗1次温水澡。


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